자존감(자아 존중감)을 높이는 방법 > 심리칼럼

자아 존중감은 우리의 어린 시절에 형성되어 자리 잡힌다. 가족이나 친구 그리고 사회 등에 의한 지속적인 비판은 스스로가 가치 있다는 믿음과 자아 존중감을 깎아내린다. 낮은 자아 존중감은 정말 작은 결정을 할 때에도 스스로에 대한 자신감이 떨어지게 한다. 이러한 감정들은 다행히 영구적이지 않기 때문에 스스로를 향한 자아 존중감을 키우는 것이 개인의 행복과 더 나은 삶을 위한 가장 첫 번째 단계라고 생각하면 되겠다. 아래를 읽고 그 방법을 알아보자.

자아 존중감에 대해 배우다.

자아 존중 혹은 자존감은 우리가 스스로에 대해 느끼는 감정으로 심리적이고 감정의 웰빙을 위해 아주 중요한 요소이다. 높은 자존감은 자기 스스로의 있는 그대로를 사랑하고 받아들일 줄 알며 대부분 스스로에 대한 만족감을 준다. 반대로 낮은 자존감은 본인의 있는 그대로를 받아들이지 못하거나 사랑할 수 없게 하는 요인이 된다.

임상 개입 센터에서는 자존감이 낮은 사람들에 대해 "기본적인 마음 한편에 깔려있는 스스로에 대란 불신과 부정적인 믿음 그리고 그러한 타입의 사람들"이라고 규명한다. 이런 부정적인 믿음들이 그들의 정체성에 대한 사실이나 진실로 받아들여진다.

치료가 되지 않은 낮은 자존감은 인생 전반에 걸친 문제로 커질 수 있는데 예를 들면 학대적인 관계 속에서 피해자 역할을 하게 되기도 하고, 끊이지 않게 남을 의식한다거나 목표를 설정하기도 전에 미리 실패에 대한 두려움을 느끼는 등이다.

본인의 자존감을 평가한다. 스스로의 자아 존중감이 낮지 않은지 평가하는 것은 앞서 언급한 부정적인 정신적 습관을 바꾸고 극복하는 가장 첫 번째 단계이다. 만약 본인 스스로에 대한 부정적인 시각과 편견을 갖고 있다면 낮은 자존감을 가졌을 수 있다. 이러한 부정적인 시각과 생각들은 몸무게나 몸매에 대한 불만과 같은 하나의 특별한 특징에 관련되어 나타날 수도 있고 반대로 본인의 삶, 커리어, 인간관계 등 다양한 분야에 걸쳐 나타날 수도 있다. 

만약 스스로에 대한 생각이 나 내면의 목소리가 대부분 비판적이라면 낮은 자존감을 가졌을 확률이 크다. 

내면의 목소리가 반대로 긍정적이고 안정적이라면 높은 자존감을 가졌을 가능성이 크다. 

내면의 목소리를 듣는다. 

스스로에 대한 생각을 할 때, 그 생각들이 긍정적인지 반대로 부정적인지 판단한다. 만약 이것을 평가하고 패턴을 파악하는데 문제가 있다면, 일주일이나 몇 주간 매일 본인에 대한 생각들을 노트해 보자. 그런 다음 전체적인 패턴이나 성향을 파악하면 된다. 

자존감이 낮은 사람이 듣는 내면의 목소리는 다음과 같은 모습을 나타낸다: 잔소리가 심한 여자, 전문성이 없는 사람, 비교하는 사람, 최악을 상상하는 사람, 독심술사 등이다. 이들 모두 각각 스스로를 폄하하고 스스로를 향한 사람들의 인지를 최악으로 생각하고 가정한다.

부정적인 내면의 소리를 작게 만드는 것이 자신감을 쌓는 가장 첫 번째 순서이다. 이들은 더 긍정적인 생각들로 바꾸어야 다음으로 넘어가고 진전할 수 있다.

예를 들면, 내면의 목소리가 "내가 지원한 곳에 떨어졌으니 다신 일을 잡을 수 없을 거야. 난 정말 쓸모가 없어."라고 한다면 그것을 "그 면접에 떨어져서 실망스럽지만 열심히 일해왔으니 내가 아직 찾진 못했지만 더 좋은 기회가 올 거야."라고 바꾸어 보는 것이다.

본인의 낮은 자존감의 원인을 조사한다.

누구도 태어나면서 낮은 자존감으로 갖고 태어나지 않는다. 낮은 자존감은 어릴 때 형성이 되는데 그 이유는 대게 필요가 충족이 되지 않았거나, 주위로부터 부정적인 피드백을 받고 자랐거나, 특별한 부정적인 경험 등에 있다. 그렇기 때문에 본인의 낮은 자존감의 원인을 살펴보고 인지하는 것은 극복에 큰 도움이 된다.

내면의 목소리를 평가하는데 특정한 패턴을 발견했다면 그 감정들을 다시 돌이켜보며 그것들의 첫 기억에 대해 생각해 본다.

예를 들어 만약 본인의 몸무게나 외모에 대한 부정적인 시각을 가지고 있다면 언제 처음으로 몸무게나 외모에 대해 불편함을 느끼거나 불만족스럽다고 느꼈는지 생각해 본다. 누군가의 놀림이나 특정한 그룹 내의 말 혹은 행동 때문이었나? 하고 말이다.

자아 존중감을 높이는 목표를 설정한다.

자존감을 높이는 방법은 부정적이고 비판적인 내면의 목소리를 긍정적인 응원의 목소리로 바꾸는 것이다. 궁극적으로, 스스로에 대한 생각을 하는 방식을 재구성해야 하기 위해 새로운 단어와 개념을 입력할 필요가 있다. 본인에 대해 좀 더 긍정적인 태도를 갖추기 위해 내면의 목표를 설정하는 것이 더 훌륭한 자신감을 가질 수 있는 길을 열어줄 것이다. 

예로는 "나에 대해 좀 더 긍정적으로 생각해야겠어. 적보다 친구처럼 나 자신과 대화해야지"를 목표로 잡을 수 있다. 

긍정적인 특징들을 리스트로 적어본다. 스스로에 대해 좋아하고 만족하는 면들을 생각해 보고 부정적인 것들보다 긍정적인 것들에 내면의 목소리가 집중할 수 있게 한다. 본인이 이뤄낸 성과들을 점수 매기기보다 순전히 스스로 축하해 보자.

자존감이 높은 사람들은 그들의 긍정적인 특징들을 잘 받아들이는데 그 특징들이 완벽하지 않다고 하더라도 마찬가지이다.

침실 거울 등 잘 보이는 곳에 그 리스트를 붙이고 매일 읽어본다. 내면의 목소리가 긍정적으로 변화함에 따라 그 리스트에 더 많은 긍정적인 특징들을 추가할 수 있다.

긍정 일기를 쓴다.

본인의 성취나 사람들의 긍정적인 피드백, 그리고 스스로에 대한 긍정적인 생각 등을 일기로 쓴다. 부정적인 생각이나 견해가 완전히 사라지지는 않겠지만 긍정적인 요소나 부분들에 더 집중하고 시간을 쓰는 것이 전체적으로 스스로의 가치를 올리는 데 도움이 된다.

긍정 일기는 본인 내면의 대화를 모니터링하는데 좋은 도구가 되어 자존감을 높이는 효과가 있다.

일반적인 내면의 부정적 피드백이 아닌 긍정 일기에 더 집중한다. 예를 들면, 만약 무언가에 대해 본인의 생각을 말하지 못하는 것을 놓고 본인을 비판하고 싶다면, 반대로 본인의 생각을 말하고 표현한 때를 생각해 보고 일기에 적는 것이다.

일기를 목표 설정의 일환으로 이용한다.

매일의 일상에서 모든 부분에서 완벽함을 추구하지 않더라도 스스로에 대한 개선을 목표로 잡을 수 있다. 목표란 명확하고 구체적이어야 하며, 완벽하지 않은 부분에 있어서도 "자유재량권"이 있어야 한다.

예를 들어, "차별이나 험담을 하는 사람들에게 맞서 이야기할 줄 알아야겠다." 대신에 "차별이나 험담을 늘어놓는 사람들 앞에서 침착하게 그 아이디어에 반대할 줄 알아야겠다."라는 목표를 잡는 것이다.

"나는 앞으로 절대 설탕을 먹지 않고 15 kg을 감량할 거야."라는 목표보다는, 대신 "더 건강한 삶을 살기 위해 더 좋은 음식과 더 많은 운동을 해야겠다."가 좋겠다.

완벽하지 않은 자신을 용서한다.

본인뿐만이 아니라 모든 사람이 완벽하지 않은 인간이다. 높은 자존감을 갖기 위해 완벽해지지 않아도 된다. 만약 스스로의 있는 그대로의 모습을 받아들일 수 있다면, 아직 어떤 부분에서는 개선을 위한 노력을 하는 중일지라도 높은 자존감을 가질 수 있을 것이다.

"괜찮아, 그래도 난 훌륭해."라는 식의 마트라 (기도나 명상 때 외는 주문)를 만든다.

예를 들면, 만약 공원에서 이성을 잃고 아이에게 소리를 쳤다면, "나는 완벽하지 않고, 내 감정을 잘 컨트롤할 수 있게 되도록 노력해야겠어. 이제 아이에게 소리친 것에 대해 사과하고 내가 왜 그렇게 화가 났었는지 설명해야지. 괜찮아, 그래도 난 훌륭해"라고 스스로에게 말하는 것이다.

카운슬링을 받는다.

스스로의 노력으로 자존감을 개선하고 높이는 것이 힘들고, 본인의 낮은 자존감의 원인을 규명하는 과정이 너무 가혹하고 고통스럽게 느껴진다면, 자존감 문제의 원인을 해결하고 규명하는 데 도움을 주는 전문가의 상담을 받는 것이 좋다.

인지행동치료 (혹은 CBT)는 본인에 대해 자동적으로 부정적인 생각을 하는 것에 대해 접근하고 그 감정들을 어떻게 건강한 방법으로 해결할 수 있는지 가르쳐준다.

예로는, 더 복잡한 자존감 문제의 경우, 더 심도 있는 정신 역학적 치료가 해당 문제의 기원이나 원인에 더 나은 치료 옵션일 수 있다.

자원봉사에 참여한다. 

많은 사람들이 본인의 필요에 의해서가 아닌 남을 위해 봉사하며 본인에 대한 긍정적인 느낌을 가지기 시작한다고 한다. 봉사 단체에 자원봉사자로 도움을 주는 것은 봉사활동 그 자체에도 도움이 되지만 나아가 본인 스스로에게도 도움이 되는 윈윈 전략이다.

본인의 열정을 갖고 봉사할 수 있는 분야에 관련된 봉사 단체를 찾는다.

친한 친구 한 명 혹은 여러 명의 친구들과 단체로 봉사를 하는 것은 봉사에도 도움이 되고(많은 인력이 동원되어) 그 경험 자체로도 큰 즐거움을 선사한다.

자기 관리를 위한 시간을 따로 빼놓는다.

스스로만을 위한 시간을 따로 빼는 것은 힘들지만 그 시간 동안 느끼는 편안함과 행복감이 자아 존중감을 높여 주며 집과 근무지에서 생산성을 올려준다.

신체적으로나 정신적으로 본인을 더 행복하게 하는 취미를 찾는다. 어떤 사람들은 요가나 사이클 혹은 러닝 등이 그들을 침착하고 생산성에 집중할 수 있도록 해준다고 하니 참고한다.

긍정적인 사람들을 주변에 둔다. 스스로에 대한 부정적인 시각을 갖게 하는 사람들로부터 부정적인 영향을 받고 살아왔다면 그들과 보내는 시간을 최소한으로 하거나 없앤다. 그리고 긍정적인 사람들을 삶으로 초대해 그들의 긍정적인 생각과 시각을 통해 자아 존중감을 높일 수 있다.

주위 사람들에게 본인의 자아 존중감을 높이려고 노력하는 것을 알리는 것이 지원과 지지가 되어 자아 존중의 목표를 이룰 수 있도록 장려가 된다.

가까운 친구나 가족들에게 "자아 존중감을 높이려고 노력 중이야. 내가 나에 대해 부정적인 말을 하면 알려줘. 그래야 내가 좀 더 조심하고 노력할 수 있을 거야."라고 알리면 된다.

건강한 식단을 섭취한다. 

영양이 풍부하고 설탕과 지방의 함유가 적은 식단이 에너지를 주고 당의 섭취를 막아주며 전체적인 건강을 개선하여 준다. 유행하는 다이어트를 피하고 정제나 가공을 많이 하지 않은 음식을 섭취한다.

사탕, 탄산음료, 케이크, 도넛, 페이스트리 등은 지나친 에너지 때문에 두통을 유발할 수 있고 아무런 영양이 없어 질병에 걸릴 수 있으며 칼로리는 지나치게 높다.

더 많은 과일, 야채, 지방이 없는 살코기, 콩류를 섭취한다. 하루 종일 몸에 전달이 되는 에너지라고 생각한다. 이러한 몸을 위한 풍부한 영양을 섭취하여 일을 하고, 아이를 돌보고, 질병으로부터 몸을 보호하며, 더 많은 시간을 가족과 친구들과 보낼 수 있도록 기대 수명을 연장한다.

헬스장에 갈 여유조차 없을 때에는 더 많이 움직이고 건강을 위해선 상쾌한 걷기 운동만으로도 충분하다. 잠시 하는 간단한 운동이라도 에너지를 얻을 수 있으며 기분을 더 좋게 만들고 면역 체계에도 도움이 된다.

많은 사람들이 야외에서 걷는 것이 회복이 되고 생기를 되찾게 해주며 특히 대부분의 시간을 밖에서 보냈을 때는 그 효과가 더 크다고 한다.

심지어 매일 하루에 1-2회 10분 정도 걷는 습관도 건강에 도움이 된다.

개인의 청결과 외모를 위해 시간을 쓴다. 자신감을 갖게 해주는 옷을 고르고, 매일 청결을 유지하는 습관을 갖는 데 대한 생각을 하고 시간을 투자하면 더 편안함을 느끼고 자신감도 가질 수 있다.

​도달할 수 없는 기준을 인정한다.

피카소의 작품들처럼 완벽이란 보는 이마다 제 각각이다. 다시 말해 완벽이란 주관적이고 종종 각자 스스로에 의해 정의되는 것인 셈이다. 더 높은 기준에 스스로를 낮추려고 하는 노력은 좋지만 종종 그러한 높은 기준들이 이상주의적인 이유는 그것들이 항상 계획대로 되지 않기 때문일 것이다. 본인의 이상적인 상상이나 그림과 맞지 않을 때 기분이 상하고 좌절감을 느끼기 쉽다.

하지만 높은 기준 설정하는 것을 나쁘다고만 할 수 없는 이유는 사람들로 하여금 더 노력하고 더 효과적인 방법을 강구하게 동기 부여를 하기도 하며 그들이 이뤄 낼 수 있는 최고를 성취하게 하기도 한다.

스스로를 용서한다. 본인이 원하는 대로 진행되지 않을 때에 스스로를 용서하고 격려하거나, 우리가 이뤄낸 성취나 우리의 장점에 대해 좋은 감정으로 지지하는 마음을 가지면, 비생산적인 태도를 갖지 않도록 미리 예방할 수 있다. 그렇게 하여 매 순간순간, 진정으로 스스로가 존재하는 그 자체를 즐기며 살아갈 수 있을 것이다.